إذا كنتم تتحكّمون بمعدل السكّر في الدم، فقد يكون من المُحبط الحصول على رقمٍ عالٍ عند الاستيقاظ من النوم. غير أنّ ارتفاع الغلوكوز في الدم صباحاً هو في الواقع ظاهرة طبيعية تُعرف بتأثير الفجر.
شرح اختصاصي الطب الباطني د. كونل شاه، من ولاية نيو جيرسي أنّ «الجسم ينتج هورمون الكورتيزول عند الاستيقاظ من النوم، الأمر الذي قد يؤدي إلى ارتفاع معدل السكّر في الدم الذي يبلغ ذروته عادةً عند الساعة 7 أو 8 صباحاً».
ومع أخذ هذا الواقع في الاعتبار، فإنه يصبح من المهمّ أكثر ممارسة عادات صحّية في الصباح من شأنها الحفاظ على استقرار معدل السكّر في الدم خلال اليوم.
في ما يلي أهمّ الاستراتيجيات الصباحية التي يوصيكم بها د. شاه:
– شرب كوب من المياه أولاً: يُعتبر الترطيب الجيّد أحد أبسط الوسائل للسيطرة على مستوى السكّر في الدم. ويرجع السبب إلى أنّ الجسم يحتوي على كمية أقل من المياه عندما يتعرّض للجفاف، ونتيجة ذلك تصبح مستويات السكّر في الدم أكثر تركيزاً. فضلاً عن أنّ ارتفاع سكّر الدم يزيد الحاجة للتبوّل، ما قد يُفاقِم الجفاف. لذلك يُنصح ببدء اليوم بكوب من المياه، ثم الاستمرار في جعل الترطيب من بين الأولويات خلال الساعات المتبقية، والحرص على شرب ما بين 11 إلى 15 كوباً.
– تناول فطور متوازن: تبيّن أنّ الحصول على فطور غنيّ بالبروتينات والألياف خلال ساعة من الاستيقاظ قد يساعد على استقرار مستويات السكّر في الدم خلال الصباح. في الواقع، إنّ بدء اليوم بوجبة متوازنة يساهم في تفادي تقلّبات الغلوكوز التي قد تحدث عند تخطّي الفطور، ثمّ الحاجة المُلحّة لتناول الكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم عند تدنّي مستويات الطاقة. يوصى بالفطور الذي يجمع بين البروتينات، والدهون الصحّية، والألياف التي تعمل كلها على موازنة السكّر في الدم، مثل الخضار والبيض المخفوق مع الأفوكا وشريحة من توست القمح الكامل.
– إعادة النظر في القهوة: إنّ المشكلة الحقيقية عندما يتعلّق الأمر بالقهوة هي المكوّنات المضافة إليها. لمعدل سكّر دم صحّي، يجب استهلاك القهوة بِلا أي مُحلّيات مُضافة، أو الاكتفاء بكمية صغيرة جداً في حال عدم تقبّل المذاق المرّ. وبدلاً من المبيّضات المحلّاة، يُنصح باستخدام حليب البقر كامل الدسم أو حليب اللوز أو الصويا غير المُحلّى. يُذكر أيضاً أنّ احتساء القهوة مع وجبة الفطور يساهم بدوره في توفير طاقة ثابتة.
– ضبط المنبّه في وقت أبكَر: إنّ التوتر يدفع الجسم إلى إنتاج المزيد من هورمون الكورتيزول الذي يؤثر مباشرةً في مستويات السكّر في الدم، لأنه يجعل العضلات والكبد تفرز كميات أعلى من السكّر في مجرى الدم. إنها استجابة جسدية طبيعية ومهمّة، بحيث أنّ هذا السكّر الإضافي سيدفع الشخص إلى التحرّك سريعاً عند التعرّض لموقف خطير. لكن إذا كان ارتفاع السكّر في الدم المرتبط بالكورتيزول يحدث بانتظام بسبب ضيق الوقت أثناء الاستعداد للخروج صباحاً، فإنه لا بدّ من الاستيقاظ في وقت أبكر بقليل تفادياً للتسرّع والتوتر. غير انّ الاستيقاظ الأبكر يجب أن يقابله أيضاً النوم في وقت أبكر. ولقد رُبطت قلّة النوم، أي أقلّ من 7 ساعات في الليلة، بارتفاع معدل السكّر في الدم.
– ممارسة الرياضة بحكمة: قد لا يكون لديكم الوقت الكافي للانخراط في نشاط بدني كامل، لكن حتى الرياضة القصيرة يمكن أن تضمن ثبات نسبة السكّر في الدم. إنّ القيام بالحركة بعد الأكل، مثل المشي لـ10 دقائق عقب تناول الفطور، يشكّل وسيلة جيّدة لخفض السكّر في الدم. لكن يجب الحذر من تمارين رفع الأثقال وما شابَهَ ذلك بما أنها قد ترفع مستويات السكّر في الدم. لا يعني ذلك أنه يجب الامتناع عنها كلّياً، خصوصاً أنها ضرورية لبناء القوّة، إنما المطلوب إنهاء الحصّة ببعض تمارين الأيروبك كالركض لخفض معدل السكّر في الدم.
(صحيفة الجمهورية)
